Zadbaj o zdrowie stawów już dziś!

Zdrowe stawy to podstawa komfortu życia i niezależności. Pozwalają nam na swobodne poruszanie, wykonywanie codziennych czynności, uprawianie sportu i realizowanie szeregu pasji. Niestety, z biegiem czasu stawy mogą tracić swoją kondycję, co prowadzi często do bólu, sztywności i ograniczeń ruchowych.

Na szczęście możemy wiele zrobić, aby zadbać o zdrowie stawów i zachować mobilność na długo. Regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta, jakościowy sen i odpowiednia masa ciała to kluczowe czynniki, które wpływają na ich kondycję.

Według definicji Narodowego Centrum Informacji Biotechnologicznej (NCBI): "Stawy to miejsca połączenia dwóch lub więcej kości. Mogą one być nieruchome, jak stawy w czaszce, lub ruchome, jak kolana, biodra i ramiona. W wielu stawach na końcach kości, które się łączą, znajduje się chrząstka. Zdrowa chrząstka umożliwia ruch poprzez ślizganie się kości po sobie, a także chroni je przed otarciami.”

W kolejnych częściach tego artykułu przedstawimy sprawdzone sposoby na utrzymanie zdrowia stawów.  Dowiecie się jaka aktywność jest zdrowa dla kondycji naszych stawów, jakie znaczenie dla ich zdrowia ma prawidłowo zbilansowana dieta, jak zadbać o odpowiednią jakość snu, i czy warto zastosować suplementację. 

Pamiętajcie, że dbałość o utrzymanie zdrowia stawów to inwestycja w Twoją przyszłość. Dbaj o nie już dziś, aby móc cieszyć się pełnią życia przez długie lata!

Ruch i aktywność fizyczna

Jednym z najważniejszych elementów dbania o zdrowie stawów jest regularna aktywność fizyczna. Codzienny ruch, ćwiczenia pomagają utrzymać odpowiednią siłę mięśni otaczających stawy zapewniając im wsparcie, stabilizację i ochronę przed urazami. Pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu do ćwiczeń oraz dobraniu rodzaju aktywności do swoich indywidualnych możliwości i stanu zdrowia. 

Regularna aktywność fizyczna niesie ze sobą szereg korzyści:

• Wzmocnienie mięśni: Silne mięśnie zapewniają lepsze wsparcie i stabilizację stawów, zmniejszając ryzyko ich przeciążenia i urazów.
• Zmniejszenie dolegliwości bólowych i sztywności: Odpowiednio dobranie ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu bólu i sztywności stawów u osób cierpiących na choroby reumatyczne. 
• Poprawa ruchomości: Regularna aktywność fizyczna zwiększa zakres ruchu w stawach, co ułatwia wykonywanie codziennych czynności.
• Pomoc w utrzymaniu prawidłowej wagi: Nadwaga i otyłość stanowią dodatkowe obciążenie stawów, co może prowadzić do ich uszkodzenia. Utrzymanie zdrowej wagi poprzez regularną aktywność fizyczną i odpowiednią dietę pomaga utrzymać zdrowie narządu ruchu. 

Zdrowa dieta

Obok regularnej aktywności fizycznej, dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia stawów. Dostarczając organizmowi odpowiednich składników odżywczych, możemy wzmacniać chrząstkę, łagodzić stany zapalne i chronić stawy przed uszkodzeniami.

Jakie produkty warto włączyć do codziennego jadłospisu?

• Owoce i warzywa: Stanowią źródło witamin, minerałów i antyoksydantów, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi. Dla zdrowia stawów uwzględnij owoce i warzywa bogate w witaminę C ( jak cytrusy, truskawki, papryka, szpinak, pietruszka) i witaminę D (np. tłuste ryby, grzyby). 
• Źródła wapnia: Wapń jest niezbędnym składnikiem budulcowym kości, dlatego w naszym codziennym menu powinny znajdować się jego źródła jak nabiał (mleko, jogurty, sery), zielone warzywa liściaste (jarmuż, brokuły), sardynki czy  tofu. 
• Produkty bogate w kolagen: Bulion z kości, tłuste ryby, żelatyna, chrząstki drobiowe. Kolagen to białko stanowiące główny składnik chrząstki, zapewniające jej elastyczność i wytrzymałość.
• Kwasy tłuszczowe omega-3:  Wykazują właściwości przeciwzapalne. Do naturalnych ich źródłem możemy zaliczyć: tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), siemię lniane, orzechy włoskie. 

Opublikowane w 2017 roku w "Arthritis Care & Research" badanie wykazało, że u osób stosujących dietę bogatą w owoce i warzywa ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych jest mniejsze  w porównaniu do osób stosujących dietę ubogą w te produkty.

Pamiętaj, że zdrowa dieta to nie tylko odpowiednie produkty, ale również dobrze dobrana kaloryczność i regularne posiłki. 

Suplementacja

Wraz z wiekiem naturalna produkcja kolagenu w organizmie spada, a zapotrzebowanie na niektóre minerały, takie jak wapń czy witamina D, może wzrastać. Jeśli nasza codzienna dieta nie jest w stanie dostarczyć nam odpowiedniej ilości składników odżywczych, suplementacja może stanowić jej wartościowe uzupełnienie.

Jakie suplementy diety mogą być pomocne dla utrzymania zdrowia stawów?

• Wapń: to niezbędny minerał dla utrzymania zdrowia organizmu człowieka, pełniący istotny rolę w wielu procesach fizjologicznych, w tym w budowie i regeneracji kości i chrząstek stawowych. I pomimo, że chrząstka stawowa, nie zawiera tak dużej ilości wapnia jak kości, również potrzebuje go do prawidłowego funkcjonowania. Jedno z badań naukowych opublikowane w 2010 roku w "Arthritis & Rheumatism", wykazało, że suplementacja wapnia może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych u osób starszych. 
• Witamina D: Wspomaga wchłanianie wapnia i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego i naszą odporność. Badanie opublikowane w 2017 roku w, sugeruje, że suplementacja witaminą D może pomóc łagodzić ból i poprawiać ruchomość stawów u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. 
• Kolagen: Jest głównym białkiem chrząstki stawowej, zapewniającym jej elastyczność i wytrzymałość. Chociaż badania nad wpływem kolagenu na stawy są wciąż prowadzone, a ich wyniki nie są jednoznaczne, istnieją pewne obiecujące doniesienia na temat jego potencjału w łagodzeniu objawów choroby zwyrodnieniowej stawów.
• Kadzidłowiec indyjski (Boswellia serrata) Roślina tradycyjnie stosowana w medycynie ajurwedyjskiej, wykazująca właściwości przeciwzapalne. Produkty na bazie kadzidłowca indyjskiego mogą stanowić wsparcie przy łagodzeniu dyskomfortu stawów. 
• Kwasy tłuszczowe omega-3: Działają przeciwzapalnie i mogą łagodzić dolegliwości problemów reumatycznych. Zaleca się spożywanie tłustych ryb (np. łosoś, makrela, sardynki) 2-3 razy w tygodniu. Alternatywnie można stosować suplementy diety z kwasami omega-3. Dawkowanie kwasów omega-3 powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb i konsultowane ze specjalistą. 
• Rośliny o charakterze antyoksydacyjnym  jak kora topoli, korzeń łopianu, liście porzeczki, liście brzozy, pięciornik kurzego ziela z uwagi na bogactwo grup polifenolowych. Powszechnie znane są prozdrowotne właściwości polifenoli roślinnych, w tym działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwalergiczne i antymutagenne.

Pamiętaj! Suplementy nie zastępują zdrowej diety i aktywnego trybu życia i niezwykle ważne jest, aby stosować produkty ze sprawdzonych źródeł i o wysokiej jakości.

Dbanie o zdrowie stawów to inwestycja w komfortową przyszłość. Dzięki odpowiedniej pielęgnacji możesz cieszyć się pełnią życia przez długie lata. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej, zdrowej diecie, odpowiedniej jakości snu i, w razie potrzeby, suplementacji. 

Nie czekaj – zadbaj o swoje stawy już dziś! A w razie jakichkolwiek dolegliwości bólowych lub problemów ze stawami, pamiętaj aby skonsultować się z lekarzem.

Źródła:

Paszkiewicz, M., Budzyńska, A., Różalska, B., & Sadowska, B. (2012). Immunomodulacyjna rola polifenoli roślinnych. The immunomodulatory role of plant polyphenols. Postepy Hig Med Dosw (Online), 66, 637-646.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8318673/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820249/

https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-joints#tab-id-2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274536/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8622912/

https://www.przegladreumatologiczny.pl/witamina_d_w_reumatoidalnym_zapaleniu_staww

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27264058/