Zadbaj o zdrowie jelit – poznaj przepisy na śniadania, obiady i kolacje zalecane przez dietetyków

Obecnie coraz częściej mówi się o zdrowiu jelit i ich wpływie na nasze samopoczucie. Jak się okazuje, droga do lepszego zdrowia prowadzi właśnie przez jelita. Jedzenie odpowiednio zbilansowanych posiłków może wpłynąć nie tylko na nasze trawienie, ale również poziom energii i nasz nastrój. Istnieje wiele składników, które pozytywnie wpływają na zdrowie naszych jelit – jest to między innymi błonnik. Oto propozycje dietetyków na śniadanie, obiad i kolacje, które zapewnią naszym jelitom wszystkie niezbędne substancje.

Co powinna zawierać dieta zdrowa dla jelit?

Aby zapewnić naszym jelitom potrzebne składniki, dieta powinna być bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz produkty sfermentowane: jogurty, kapustę kiszoną, kimchi. Łatwo można je włączyć do codziennie spożywanych posiłków. Oto propozycje dań z tymi składnikami stworzone przez dietetyków.

Śniadanie: bogata w błonnik owsianka z nasionami chia i bananem

Zapewnij swojej mikroflorze jelitowej dobry początek dnia, jedząc śniadanie obfitujące w błonnik. Jest to znany prebiotyk, który jest idealną pożywką dla dobrych bakterii. Owies jest świetnym źródłem błonnika, tak samo jak nasiona i orzechy. Dodatkowo wszystkie te składniki dostarczają też białka, które sprawi, że będziemy dłużej najedzeni. Owoce są też doskonałym źródłem witamin, a także węglowodanów, które dostarczą nam energii.

Owsiankę możesz robić w wielu różnych wersjach: z różnymi owocami, orzechami, ziarnami, syropami, siemieniem lnianym itp. To ostatnie świetnie zastąpi też nasiona chia, które potrafią być drogie.

Obiad: wegetariańskie wrapy z czarną fasolą i kimchi

W porze obiadu dobrą propozycją będą zdrowe wrapy z fasolą i kimchi. Można dodać do nich ulubione warzywa: cukinię, paprykę, bakłażana, awokado. Ta kombinacja składników zapewni nam zdrową dawkę białka roślinnego i dużo błonnika. Najlepiej jeśli skorzystamy też z pełnoziarnistych wrapów o dobrym składzie.

Sfermentowana żywność, taka jak kiszona kapusta czy kimchi, jest pełna probiotyków, żywych bakterii, które mogą wspomóc nasze naturalne mikroorganizmy trawienne. Najlepszą praktyką jest spożywanie sfermentowanej żywności na zimno – w ten sposób możemy czerpać pełne korzyści zdrowotne dla jelit. W przypadku potraw jak wrapy czy bowle najlepiej jest dodać kapustę kiszoną czy kimchi na sam koniec, tak aby nie straciły swoich wartości odżywczych podczas podgrzewania potrawy.

Przekąska: jogurt, hummus albo kombucha

Jedząc przekąskę, również nie powinniśmy zapominać o jelitach. Jogurt grecki możemy łatwo połączyć z owocami i orzechami – taką przekąskę zrobimy dosłownie w 5 minut i możemy zjeść ją wszędzie. Jest to świetne źródło probiotyków oraz białka. To samo tyczy się hummusu i pokrojonych warzyw. Hummus to świetna metoda na uzyskanie większej ilości białka w naszej diecie. Badania sugerują, że spożywanie kilku porcji roślin strączkowych dziennie wiąże się z dłuższym, zdrowszym życiem, dlatego warto jeść fasolę, soczewicę i ciecierzycę w różnych postaciach.

Do popicia dietetycy zalecają kombuchę. Często posiadają ją w swojej ofercie na przykład Delikatesy Centrum (gazetka dostępna jest także w Internecie). Ten napój ze sfermentowanej herbaty jest lekko gazowany i idealnie zastąpi nam niezdrowe napoje jak Coca-Cola czy piwo.

Kolacja: bowl z łososiem, warzywami i ryżem

Podczas komponowania zdrowego dla jelit talerza, warto łączyć warzywa, białko i produkty pełnoziarniste. Przykładem takiego posiłku będzie właśnie bowl z łososiem, ulubionymi warzywami i brązowym ryżem. Łosoś dodatkowo jest bogaty w zdrowe tłuszcze, a brązowy ryż zapewni nam kolejną porcję błonnika. Ryż możemy dodatkowo ugotować w bulionie – zapewni mu to lepszy smak i dodatek kolagenu, który może pomóc chronić wyściółkę układu pokarmowego, pomagając wchłaniać składniki odżywcze i zapobiegać stanom zapalnym.

Taki bowl świetnie sprawdzi się też jako lunch: możemy robić go w wersjach z różnymi rybami i warzywami, a ryż zastąpić też kaszą.

Nie zapomnij o wodzie!

Jedząc dużo błonnika w ciągu dnia, nie możemy zapomnieć o odpowiednim spożyciu wody. Pijąc jej za mało, możemy narazić się na zaparcia. Połączenie zdrowego menu i spożywania odpowiedniej ilości wody zapewni nam zdrowe jelita, dzięki którym nie będziemy cierpieć po każdym posiłku. Możemy zapomnieć też o mdłościach, wzdęciach, biegunkach czy zaparciach.