Dieta z niskim IG – co jeść?

Indeks glikemiczny (IG) to system klasyfikacji produktów spożywczych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim IG, czyli poniżej 55 powodują wolniejsze uwalnianie glukozy. Pomaga to w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i utrzymaniu odpowiedniej wagi. Szczególnie dieta z niskim IG jest zalecana osobom z cukrzycą i insulinoopornością. Sprawdź, co należy jeść na diecie z niskim IG.

Jakie produkty są zalecane na diecie z niskim IG?

Istnieje całkiem spora liczba produktów spożywczych, które mają niski indeks glikemiczny. Pamiętaj jednak, że wartość ta może się zmieniać w zależności od wybranego rodzaju obróbki termicznej lub stopnia dojrzałości produktu. Dobrym przykładem jest banan – zielony ma 30 IG, a dojrzały nawet 72. Dowiedz się zatem, co warto jeść na diecie z niskim IG, aby utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi.

Warzywa

Jeśli zmagasz się z problemami z gospodarką węglowodanową, mamy dla Ciebie dobrą informację. Większość warzyw ma niski indeks glikemiczny, więc możesz je bez obaw jeść. Szczególnie polecamy surowe warzywa, choć możesz je też gotować na parze lub w wodzie. Sięgnij po poniższe warzywa:

• szpinak, jarmuż i sałata – mają niski IG, są bogate w błonnik, witaminy i minerały;
• brokuły i kalafior – zawierają dużo błonnika i są bardzo uniwersalne;
• cukinia i bakłażan – doskonałe jako bazy do wielu dań i niskokaloryczne;
• marchew – spożywana na surowo ma niski IG, a gotowana średnie IG;
• pomidor – świeży pomidor ma niski IG, jest też bogaty w witaminy i przeciwutleniacze.

Owoce

W diecie z niskim IG nie może zabraknąć też owoców. Jednak w porównaniu do warzyw w tym przypadku musisz zachować większą uwagę, ponieważ niektóre z nich mają średni, a nawet wysoki indeks glikemiczny, a tym samym powodują skoki cukru we krwi. Jednocześnie nie warto rezygnować z owoców, ponieważ zawierają rozpuszczalny błonnik, dostarczają do organizmu antyoksydantów i cennych witamin. 

Po prostu zmniejsz ich ilość i wybieraj przede wszystkim owoce surowe, w formie koktajli, smoothie lub kompotów bez cukru. Unikaj za to owoców suszonych, kandyzowanych, z dodatkiem cukru i w syropie.

W diecie z niskim indeksem glikemicznym najlepiej sprawdzą się następujące owoce:

• truskawki, jagody i maliny – bogate w antyoksydanty, mają niski IG i działają przeciwzapalnie;
• śliwki – mają niski IG, bogate w błonnik pokarmowy;
• grapefruity – niski IG i dużo witaminy C;
• jabłka – choć mają średni IG, to zawierają spore ilości błonnika, co spowalnia wchłanianie cukrów.

Źródła białka

Białko stanowi bardzo ważny element prawidłowo zbilansowanych posiłków. Dlatego dieta pudełkowa z niskim IG także jest bogata w takie składniki. Dzięki temu posiłki zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas, a do tego nie powodują skoku poziomu cukru we krwi. Jednak w diecie z niskim IG najlepiej sprawdzą się niskotłuszczowe źródła białka np.:

• kurczak i indyk;
• łosoś i tuńczyk – bogate w kwasy tłuszczowe omega-3;
• soczewica i ciecierzyca – to świetne źródła białka i błonnika, mają niski IG;
• jogurt naturalny, ser i kefir – to naturalne probiotyki, są bogate w białko i niskotłuszczowe.

Produkty zbożowe

Żywienie w cukrzycy i insulinooporności powinno uwzględniać także produkty zbożowe. Tym bardziej że niektóre z nich wpływają pozytywnie na glikemię, obniżają poziom cukru we krwi i powodują spadek zapotrzebowania na insulinę – nawet o ⅓. Kluczowe znaczenie ma to, aby dieta z niskim IG była bogata w wartościowe produkty zbożowe, czyli np.:

• płatki owsiane górskie – długo uwalniają energię, świetnie sprawdzą się na śniadanie;
• makaron pełnoziarnisty – ma niższy IG w porównaniu do makaronu z białej mąki;
• brązowy ryż, quinoa i kasza gryczana – mają niski IG i zawierają sporo błonnika.

Catering dietetyczny z niskim IG

Jeśli nie wiesz, jak przyrządzić dania, aby były pełnowartościowe i smaczne, pomocny może być catering dietetyczny — Zdrowy Catering. Takie rozwiązanie może ułatwić jedzenie zbilansowanych posiłków z niskim IG. 

Zdrowy Catering oferuje dietę pudełkową z dostawą do domu do takich miast jak:

• https://www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/konin/
• https://www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/poznan/
• https://www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/katowice/

*Więcej miejscowości znajdziesz na stronie cateringu.

Catering jest idealny dla osób, które nie mają czasu na gotowanie. Dodatkowo,  dzięki diecie pudełkowej nie musisz samodzielnie obliczać kalorii ani makroskładników, ponieważ wszystkie te informacje są już uwzględnione na etykietach posiłków.