Depresja sezonowa – czym jest i jak sobie z nią radzić?

Nadejście jesieni i zimy dla wielu osób związane jest z odczuwalnym obniżeniem nastroju. W niektórych przypadkach nie najlepsze samopoczucie psychiczne utrzymuje się aż do wiosny. Taki stan nazywany jest depresją sezonową, określaną również jako SAD (Seasonal Affective Disorder). Co warto wiedzieć o tej odmianie depresji? Czy da się jej skutecznie przeciwdziałać?

Czym jest depresja sezonowa?

W największym skrócie jest to forma depresji związana ze zmianami pór roku, szczególnie nasilająca się w okresie, gdy dni stają się krótsze, a ilość światła słonecznego maleje. Dla wielu osób ten czas bywa trudny, ze względu na psychiczne i fizyczne dolegliwości wynikające ze złego samopoczucia.

Depresja sezonowa jest cyklicznym zaburzeniem nastroju, który powraca zazwyczaj w czasie jesienno-zimowym. Objawia się zmęczeniem i brakiem motywacji: cierpiącym na SAD osobom ciężko jest rano wstać, rozpocząć dzień, skupić się na pracy. Mogą doświadczać nieuzasadnionego konkretnymi wydarzeniami smutku i przygnębienia, a także mieć problemy ze snem. Dość typowym objawem SAD jest także wzmożony apetyt, szczególnie na węglowodany, czyli słodycze, jedzenie przetworzone, tłuste potrawy. Przez to niektóre osoby doświadczają także przyrostu masy ciała, która wynika ze zmian w diecie oraz zaburzeń gospodarki hormonalnej.

Czy jednak każda osoba odczuwająca spadek nastroju jesienią cierpi na SAD? Niekoniecznie. Warto rozróżnić chwilowy gorszy nastrój spowodowany chłodem czy brakiem możliwości uprawiania ulubionych sportów na zewnątrz od ciągłego, niesłabnącego złego samopoczucia w jesienno-zimowym okresie. W przypadku SAD nastrój nie zmienia się, niezależnie od okoliczności. Zdrowe osoby, po prostu nieprzepadające za jesienią czy zimą, odczuwają dyskomfort, który znacząco nie wpływa na ich codzienność, koncentrację czy zdolność do odczuwania radości. Depresja sezonowa jest zdecydowanie zaburzeniem, które wpływa na codzienne funkcjonowanie i wymaga odpowiednich działań.

Przyczyną SAD jest przede wszystkim niedobór światła słonecznego, które reguluje nasz zegar biologiczny, a także produkcję melatoniny i serotoniny – hormonów odpowiedzialnych za sen oraz nastrój. Kiedy brakuje światła dziennego, organizm produkuje więcej melatoniny, co może powodować nadmierną senność, a spadający poziom serotoniny prowadzi do pogorszenia nastroju.

Przeczytaj więcej informacji o depresji sezonowej - Sezonowa depresja – jak sobie z nią radzić?

Jak radzić sobie z depresją sezonową?

Na szczęście istnieją sprawdzone metody, które pomagają łagodzić objawy depresji sezonowej i poprawić jakość życia w trudniejszych miesiącach. Jednym z najskuteczniejszych sposobów walki z depresją sezonową, polecaną przez specjalistów, jest terapia światłem. Specjalne lampy emitujące światło o wysokim natężeniu pomagają symulować naturalne światło dzienne, co przyczynia się do regulacji cyklu dobowego i poprawy nastroju. Regularne stosowanie lampy przez 20-30 minut dziennie może przynieść odczuwalną ulgę.

Nie bez znaczenia jest także aktywność fizyczna. Dobrze jest wybierać zajęcia na świeżym powietrzu, nawet w chłodne dni, jeśli jednak nie jest to możliwe, regularnie ćwiczyć w domu. Ruch zwiększa produkcję endorfin, czyli hormonów szczęścia, które naturalnie poprawiają samopoczucie. Nawet krótki spacer w ciągu dnia może pomóc złagodzić objawy depresji sezonowej.

Należy pamiętać, że zbilansowana dieta bogata w witaminy i minerały może znacząco osłabić objawy depresji sezonowej. Jeśli cierpimy z powodu SAD, na naszym talerzu szczególnie często powinny gościć produkty bogate w kwasy omega-3, które wspierają działanie układu nerwowego, a przez też zdrowie psychiczne. Zamiast węglowodanów w postaci cukrów prostych, lepiej wybierać produkty pełnoziarniste, które dostarczają energii na dłużej i pomagają uniknąć nagłych spadków cukru. Wahania cukru dodatkowo potęgują uczucie rozdrażnienia, przybicia i smutku, dlatego dobrze jest zapewnić sobie regularne, odżywcze posiłki z produktów, które nie powodują gwałtownych wyrzutów insuliny.

Ostatnią, ale nie mniej skuteczną metodą na walkę z SAD, jest kontakt z bliskimi osobami. Aktywne uczestniczenie w życiu społecznym przyczynia się do polepszenia samopoczucia. Spotkania towarzyskie, rozmowy z przyjaciółmi, różnorodne grupowe aktywności wpływają pozytywnie na nastrój i zmniejszają uczucie osamotnienia.

Przeczytaj więcej informacji o stresie - Czym jest stres, jego przyczyny i objawy?

Suplementacja – wsparcie w walce z depresją sezonową

W niektórych przypadkach, zwłaszcza gdy zmiany stylu życia nie przynoszą wystarczających rezultatów, warto rozważyć wsparcie organizmu odpowiednimi suplementami. Istnieją naturalne substancje, które mogą pomóc w regulacji nastroju i zwiększeniu energii w trudniejszych miesiącach.

Na początek warto wymienić witaminę D3. Odgrywa ona niebagatelną rolę w regulacji nastroju, a jej niedobór jest jednym z głównych czynników wpływających na pojawienie się depresji sezonowej. W okresie zimowym, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona, warto rozważyć suplementację tą witaminą — dodatkowym plusem takiej suplementacji jest wzmocnienie układu odpornościowego.

Kolejnym godnym polecenia suplementem jest L-Teanina. To aminokwas, który naturalnie występuje w zielonej herbacie. Pomaga w redukcji stresu, poprawia koncentrację i relaksuje bez uczucia senności. Wspiera także produkcję neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, co przyczynia się do poprawy nastroju. Z kolei L-Tryptofan jest aminokwasem, który jest niezbędny do produkcji serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Suplementacja L-Tryptofanem może wspierać regulację snu i poprawę samopoczucia.

Warto również rozważyć inne składniki, takie jak kwas foliowy, magnez czy omega-3, które wspierają zdrowie psychiczne i pomagają w zachowaniu równowagi emocjonalnej. Każda z tych substancji jest cennym wsparciem w codziennej walce z objawami depresji sezonowej.

Przeczytaj więcej informacji o ADHD - ADHD u dorosłych – jak radzić sobie z późno zdiagnozowanym zaburzeniem?

Podsumowując, z depresją sezonową można skutecznie walczyć sposobami, które każdy z nas ma w zasięgu ręki. Warto zadbać o wypracowanie dobrych nawyków, takich jak regularne i rozsądne odżywianie, umiarkowana aktywność fizyczna i kontakt z przyjaciółmi czy rodziną. Suplementacja także jest dobrym wsparciem w jesienno-zimowych miesiącach, a uzupełniona fototerapią, może przynieść spektakularne efekty. Należy jednak pamiętać, że jeśli mimo stosowanych metod objawy SAD utrzymują się lub nasilają, należy skonsultować się ze specjalistą — najlepiej psychiatrą — który zdiagnozuje powód występowania obniżonego nastroju i zaleci odpowiednie do niego metody terapeutyczne. 

Więcej suplementów znajdziesz na stronie: Rise Supplements.